Pianificare una dieta sana per la gravidanza

Quando siete incinte, tutto quello che fate o contribuisce alla salute vostra e del vostro bambino oppure è un’opportunità persa per aver fatto qualcosa di positivo sia per voi che per lui. Potete fare una grande differenza per la vostra salute e per quella del vostro bambino, semplicemente scegliendo i giusti cibi per una sana dieta di gravidanza.

La vostra dieta sana per la gravidanza dovrebbe includere fino a quattro porzioni di latticini al giorno. I latticini sono un’importante fonte di calcio e vitamina D. Potete scegliere tra latte o yogurt – anche il formaggio può essere contato come un latticino utile. Se siete intolleranti al lattosio o siete dei vegani attivi, esistono delle alternative con la soia che possono sostituire i prodotti derivati dal latte.

Ogni giorno dovreste avere una o due porzioni di proteine magre, che includono cibi come il pollo, il manzo, il maiale, l’agnello, il pesce ed i frutti di mare. Comunque, siate consapevoli che alcuni tipi di frutti di mare – in particolare i pesci che potrebbero contenere mercurio ed il sushi – non sono sicuri durante la gravidanza. Se siete vegetariani, è possibile scegliere tra i fagioli ed il formaggio per colmare le vostre esigenze dietetiche. Tuttavia, se avete scelto il formaggio come fonte di proteine, non potete contarlo anche come latticino – una porzione di cibo può soddisfare solo un requisito, non due. Cercate di ottenere il risultato quotidiano di assumere 80 grammi di proteine, considerando le proteine di tutti i cibi che consumate.

Una o due porzioni di verdure fresche a foglia verde dovrebbero anche essere incluse ogni giorno. Le verdure come la lattuga, i cavoli, gli spinaci, il cavolo verde, le cime di rapa e le coste rientrano tutte in questa categoria.

Dovreste anche includere cinque porzioni di cereali integrali ogni giorno. I cereali integrali non solo forniscono un alto numero di vitamine e minerali, ma sono anche una buona fonte di fibre. Le donne incinte hanno la tendenza ad essere costipate, e i cereali integrali possono essere un grande aiuto. Il pane integrale è una buona scelta – assicuratevi solo che sull’etichetta si legga “100% grano integrale” e non “grano arricchito”, che non è in realtà un grano integrale. I cereali integrali come la farina d’avena sono anche un’ottima scelta, come lo è il muesli fintanto che non contenga grassi trans.

Ogni giorno, dovreste includere almeno una porzione di frutta che sia ricca di vitamina C nella vostra dieta. Questa potrebbe essere un’arancia, un pompelmo o una porzione di pomodoro. Può essere anche sotto forma di succo, anche se il frutto intero sarebbe preferibile, dato che con esso avrete un maggior apporto di fibre e nutrienti.

Dovreste anche provare ad includere due uova nella vostra dieta di ogni giorno. Le uova sono un’eccellente risorsa di proteine e contengono molte vitamine e minerali che danno benefici al vostro corpo, inclusa una sana forma di colesterolo che aiuterà lo sviluppo del cervello del bambino.

I grassi sani sono un altro importante elemento della dieta durante la gravidanza. Olio di arachidi, olio di oliva o avocado sono anche delle buone scelte. Evitate i grassi trans e cercate di avere tre porzioni di grassi sani ogni giorno.

Cinque volte alla settimana, aggiungete un frutto dal colore giallo o arancione alla vostra dieta. Questo include carote, zucca e peperoni gialli. Questi alimenti sono una buona risorsa di beta carotene, dal quale il nostro organismo ricava la vitamina A.

Infine, cercate di includere una patata intera cotta nella vostra dieta tre volte alla settimana. Le patate cotte sono una buona risorsa di ferro facilmente digeribile, un nutriente di cui le donne hanno molto bisogno durante tutte le loro gravidanze.

In aggiunta a queste linee guida, dovreste anche rimanere idratate, bevendo molta acqua ed altri liquidi se necessario. A meno che il vostro medico non vi abbia esplicitamente detto qualcosa di diverso, salate il vostro cibo a piacere. Questo vi aiuterà a mantenere in salute il vostro flusso sanguigno.